• Дыхательная гимнастика для беременных

    Во время беременности женщине приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла, а впереди ее ждут еще более ощутимые перемены. Но, как большинство из нас знает, беременность - это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни - например, продолжать заниматься любимым видом спорта. Но данный вопрос требует особого подхода, о котором мы и поговорим в рамках этой рубрики.

    Релаксационная гимнастика оказывает общеукрепляющее и оздоровляющее действие на весь организм; она благотворно влияет на психические процессы. Релаксационную гимнастику невозможно отделить от дыхательной. Как правило, это одно и то же - нет расслабления без правильного дыхания. Дыхание - единственная жизненно важная функция, которая поддается осознанной регуляции. Поэтому через осознанное управление дыханием можно влиять на работу других внутренних органов: сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем. Во время беременности заниматься такими упражнениями необходимо. К тому же это единственная гимнастика, к которой не существует противопоказаний.

    Дыхательные упражнения желательно выполнять ежедневно. Вы можете включить их в свой гимнастический комплекс: в начале занятия, между физическими упражнениями (для отдыха) и в конце комплекса — для релаксации.

    Занимайтесь с удовольствием. Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт или не нравится вам — отдохните и переходите к следующему. Концентрируйтесь на выполняемом упражнении, не отвлекайтесь и не разговаривайте. Дышите медленно, носом. Многие, выполняя дыхательные упражнения, дышат ртом — это очень распространенная ошибка. За исключением некоторых упражнений, вдох и выдох делают через нос.

    Длительность занятия 10 — 30 минут. На выполнение самих дыхательных упражнений отводится не больше 10 минут, остальное время посвящается дыхательной разминке и расслаблению после дыхательных упражнений. Между упражнениями обязательно делайте паузу для отдыха: закройте глаза, дышите так, как вам удобно.

    Дыхательная гимнастика проводится в различных исходных положениях:

    1) лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, опора на стопы;

    2) лежа на боку, колени приведены к туловищу;

    3) сидя на стуле, фитболе (большом гимнастическом мяче), в позе лотоса (ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, подошвы стоп соединены), по-турецки;

    4) некоторые упражнения можно выполнять во время ходьбы, на прогулке.

    Положение рук варьируется в зависимости от того, какое дыхательное упражнение вы выполняете.

    Дыхательная разминка

    Исходные положения — стоя или сидя Упражнения дыхательной разминки несложные. Они известны всем с детства из уроков физкультуры:

    • на вдохе плечи вверх, на выдохе — вниз;
    • на вдохе отводить плечи назад, прогибаясь и раскрывая грудную клетку, на выдохе вернуться в исходное положение;
    • круговые движения плечами: вверх — на вдохе, вниз — на выдохе.

    Дыхательные упражнения

    1. Дыхание с задержкой на счет

    Это упражнение обладает выраженным обезболивающим эффектом, помогает при бессоннице, нервном перенапряжении. Вы полностью концентрируетесь на себе, обретаете внутреннее спокойствие и умиротворение.

    Исходное положение — любое удобное в данный момент: сидя, лежа на спине на боку, если удобно — стоя или даже время ходьбы, руки произвольно. Считайте про себя: на 4 счета — вдох, на 2 счета — задержка дыхания на вдохе, на 4 счета — вдох, на 2 счета — пауза (задержка дыхания на выдохе). Можно использовать это упражнение на прогулке: 4 шага — вдох, 2 шага — пауза, 4 шага — выдох, 2 шага — пауза. Если выполнять соотношение 4:2:4:2 для вас трудно - используйте 2:1:2:1. Дышите носом, не слишком глубоко.

    • Диафрагмальное (дыхание нижними отделами легких). Обладает выраженным успокаивающим эффектом, используйте его во время нервного перенапряжения, бессонницы.

    Исходное положение — лежа на спине, на боку, сидя на фитболе; ладонь одной руки — на животе, другой — на груди. На вдохе воздух заполняет нижние отделы легких, живот надувается, на выдохе — опускается. Следите, чтобы на вдохе грудь оставалась неподвижной. Вдох и выдох - через нос.

    • Среднее грудное (дыхание средними отделами легких). Этот тип дыхания восстанавливает силы, снимает усталость, наполняет вас внутренней энергией и уверенностью в себе.

    Исходное положение — лежа на спине или сидя; ладони обеих рук сбоку на грудной клетке, на ребрах, локти в стороны. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Если вы все делаете правильно, то на вдохе локти скользят в стороны, живот и грудь неподвижны. Вдох и выдох — через нос.

    • Верхнее (дыхание верхними отделами легких). Это дыхание заметно улучшает настроение, помогает справиться с депрессией и апатией.

    Исходное положение — лежа на спине, сидя или стоя; ладонь одной руки — на животе, другой — на груди. На вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, на выдохе опускается; живот остается неподвижным. Вдох и выдох через нос.

    3. Гармонично-полное дыхание

    Такой тип дыхания наилучшим образом снабжает организм кислородом и тренирует дыхательную систему. Гармонично-полное дыхание складывается из нижнего (диафрагмального), среднего и верхнего дыхания.

    Исходное положение — лежа на спине, сидя или стоя. На вдохе воздух последовательно заполняет нижние, средние и верхние отделы легких. При этом сначала выпячивается живот, затем расширяется в стороны грудная клетка и в конце поднимается вверх грудь. На выдохе воздух постепенно выходит сначала из нижних, затем из средних и верхних отделов легких. При этом опускается живот, затем сужается и, наконец, опускается грудная клетка. Таким образом вдох и выдох удлиняются. Объем вдыхаемого воздуха увеличивается, но не сильно: не дышите слишком глубоко. Вдох и выдох делайте через нос.

    4. Шипящее дыхание

    Это дыхание хорошо тренирует дыхательную систему.

    Исходное положение — сидя, стоя или лежа. Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание на 2 — 3 секунды и очень медленно выдыхайте через сомкнутые губы и зубы. При этом образуется шипящий звук. Максимальное количество повторов этого упражнения - не больше 5 раз.

    Во время выполнения дыхательных упражнений следите, чтобы у вас не закружилась голова, не темнело в глазах. Если это происходит — значит, вы дышите слишком глубоко. Головокружение — это признак гипервентиляции легких (в легкие поступает кислорода больше, чем нужно). В таком случае сделайте паузу, отдохните.

    III. Завершающая часть занятия - релаксация

    Примите то положение, которое вам наиболее приятно в данный момент, закройте глаза и подышите медленно, с удовольствием. Постарайтесь полностью погрузиться в свой внутренний мир и расслабиться. Если во время гимнастики в исходном положении лежа на спине у вас появились головокружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения, возможно, причина — синдром нижней полой вены (сдавление маткой нижней полой вены). Это происходит, если на поздних сроках и зубы. При долго лежать на спине. Поэтому выбирайте другие исходные положения (на боку, сидя) и не лежите на спине дольше 5 минут.

    Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной — достаточно просто перевернуться на бок. Если после этого неприятные ощущения не проходят или появились другие симптомы (тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения) — занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!

    Почему лучше заниматься в группе?

    Обычно во время беременности рекомендуют индивидуальные занятия, но релаксационной гимнастикой лучше заниматься в группе, особенно при соблюдении определенных условий:

    • Хорошо, если состав группы постоянный и не пополняется новыми участниками.
    • На подобных занятиях особенно важна личная симпатия к инструктору. Если он вам неприятен как человек, результат занятий будет минимальным. К тому же инструктор должен владеть навыками аутотренинга, чтобы дополнять эффект упражнений нужными образами, которые под его руководством вы будете представлять.
    • Дизайн помещения должен быть соответствующим релаксации. Если есть возможность - хорошо проводить занятия на природе.
    • Очень важно музыкальное сопровождение занятия. Это могут быть звуки природы, медленная инструментальная музыка.

    Помните, что эмоциональный настрой вы создаете себе сами, и как бы ни старался инструктор, если вы не дадите себе правильные установки перед занятием, то терапевтический эффект будет снижен.