Гимнастика для беременных: третий триместр

Гимнастика очень необходима в период беременности. Благодаря упражнениям усиливается кровообращение, и уменьшаются застойные явления, увеличивается эластичность мышц таза. Гимнастика учит концентрироваться и расслабляться.

Для каждой женщины роды – это серьезное испытание. Поэтому особенное внимание в третьем триместре уделяется подготовке к родам. Начиная с седьмого месяца, гимнастические упражнения становятся менее интенсивными, выполняются плавно и спокойно, снижается общая нагрузка. Основной упор делается на растяжку мышц промежности, релаксацию и тренировку дыхания.

Вот некоторые упражнения, которые можно делать самостоятельно в домашних условиях, проконсультировавшись предварительно с врачом.

Разминка

Наклоны в стороны с положения стоя.

Повороты туловища.

Круговые движения тазом. Упражнение выполняйте, сидя на фитболе или стоя.

Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках, ноги слегка раздвинуты. Максимально прогибайте спину и возвращайтесь в исходное положение.

Такая гимнастика в третьем триместре укрепляет позвоночник и способствует подвижности тазобедренных суставов.

Подготовка мышц промежности

В положении сидя на полу, прямые разведенные ноги. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге и к центру.

Сидя на полу, согнутые в коленях ноги, при этом стопы соединены. Разведите колени, прижимая их к полу. Можно аккуратно помогать себе руками.

Упражнения Кегеля. Попеременно напрягайте мышцы промежности и расслабляйте их. Упражнения можно выполнять в любой обстановке и в любом положении тела. Они укрепляют мышцы и готовят их к родам.

Ноги шире плеч, спина ровная, стопы вывернуты наружу. В таком положении выполняйте глубокие приседания. Все эти упражнения направлены на профилактику разрывов промежности.

Дыхательная гимнастика

Гимнастика для беременных третий триместр обязательно должна включать дыхательные упражнения. Они учат правильному дыханию в родах, что очень важно. Более того, их рекомендуют в первом периоде родов для снятия напряжения.

Дыхание животом. Грудная клетка должна быть неподвижной, работает лишь брюшная стенка.

Дыхание с паузами и удлиненным выдохом. Развивает умение управлять дыханием.

Упражнение «Собачка» - поверхностное дыхание. Это активное дыхание с открытым ртом. Оно напоминает дыхание собаки в жару.

Расслабление

Лежа на спине, глаза закрыты, руки вытянуты вдоль корпуса. Полностью расслабьтесь и почувствуйте, как тело утяжеляется. При этом дышите равномерно, вдыхая воздух через нос, а выдыхая через рот. Очень важно снять не только мышечное напряжение, но и нервное.

Для выполнения упражнений во время беременности консультация врача обязательна. Ввиду различных патологий беременности, некоторые упражнения могут быть запрещены. Кроме того, если беременная внезапно почувствовала головокружение, сокращение мышц матки и одышку, занятия нужно прекратить.