• Гимнастика для беременных — готовимся к родам!

    В нашем обществе традиционно считают, что беременным женщинам нужно себя беречь и ни в коем случае не перенапрягаться. Почти девять месяцев будущая мама наслаждается покоем и практически не двигается. И только ближе к родам совершает недолгие пешие прогулки. Это взгляд наших мам.

    На самом деле физическая нагрузка беременной женщине не только полезна, но и просто необходима, т. к. роды — это очень тяжелый и сложный процесс, требующий усилий и хорошей подготовки всего организма. В этом вам поможет комплекс гимнастики и дыхательных упражнений для беременных. Прежде чем начать, возьмите консультацию с вашим врачом. если нужно, составьте индивидуальную программу занятий.

    Начинаем! Беременность делится на три периода, каждый длится три месяца. И для каждого периода предусмотрены свои нагрузки и упражнения. Вы можете заниматься самостоятельно или же, посещая специальные курсы для будущих мам – как вам удобнее. Главное, соблюдать осторожность.

    Дыхание. Дыхательные упражнения помогают настроиться на нужный ритм, расслабиться. Благодаря правильному дыханию, улучшается плацентарное кровообращение, и плоду будет поступать больше кислорода и питательных веществ. Третья роль дыхания раскрывается во время родового процесса, когда способность управлять своим дыханием помогает вам при потугах и во время схваток.

    Дыхательные упражнения. Дышим грудью. Руки находятся в районе ребер, глубоко вдохните носом. Как только вы почувствуете, что грудная клетка полна кислородом, плавно выдыхайте. Ни в коем случае не резко.

    Задерживаем дыхание. Когда – то в школе на уроке физкультуры нас этому и учили: вдох, задержка и выдох. Постепенно можно увеличивать промежуток между задержкой и выдохом.

    Включаем живот. Глубоко выдыхаем ртом, затем делаем вдох через нос, надувая при этом живот. Лежащая на груди рука двигаться не должна. Затем опять медленно выдыхаем, опуская живот до конца.

    Глубокое (полное) дыхание. Вдохните максимально глубоко и медленно. Почувствуйте, как заполняются воздухом легкие. При этом сначала нижние отделы, одновременно расслабляя живот, следом средние (поднимается диафрагма), потом верхние, соответственно, включаем ребра и плечи. При выдохе все происходит в обратном порядке. Длительность дыхательной гимнастики не более 10 минут. Старайтесь все упражнения выполнять очень плавно, иначе может быть головокружение. Частота повторений каждого упражнения начинается от 2-х раз. Постепенно увеличиваем до 10 раз.

    После того как мы закончили дыхательные упражнения, можно приступить к самой гимнастике. Начинаем с ходьбы на месте. Не забываем правильно дышать. Продолжая ходьбу, сгибаем руки в локтях и плавно отводим назад, потом также плавно сводим перед собой. Корпус слегка прогибаем. Скручиваем корпус попеременно, то вправо, то влево. Руки по сторонам, таз при этом неподвижный. Скручивания обычно выполняют стоя. Медленно приседаем (не до конца) с отведенными назад руками.

    Делаем «кошку», встаем на четвереньки. Округляем спину, голову опускаем вниз, затем голову вверх, спину вниз. Это упражнение отлично расслабляет поясничный отдел.

    Ложимся на спину, руки вдоль тела. Плавно поднимаем поочередно правую и левую ногу. Дышим медленно и размеренно.

    Выполняем небольшую растяжку. Нужно сесть на пол и развести ноги в стороны (на ширину плеч). Попеременно пытаемся дотянуться руками до носочков. Гимнастику обычно завершают ходьбой на месте, длительностью около 3 минут.

    Будьте внимательны! Если после или вовремя гимнастики вы почувствуете, что вам стало плохо, появилась слабость и тошнота, заболела голова, сразу же обратитесь к врачу. Если у вас малокровие, боли в сердце или другое хроническое заболевание, занятия лучше проводить с тренером. Он поможет правильно скоординировать программу занятий, учитывая ваши особенности.