Гимнастика для беременных

Упражнения для тазового дна

Предназначены для беременных женщин. Упражнения базируются на простых движениях — их можно выполнять даже тем, кто не имеет опыта занятий физическими упражнениями.

Упражнение 1

• согнув колени и держась на носках, поднимитесь;

• снова сядьте и так повторите несколько раз.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на спине. Выполнение.

• поднимите обе прямые ноги до прямого угла к полу;

• качайте ими влево и вправо, как маятник, двигая телом только ниже талии.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вместе.

Выполнение:

• постепенно отводите левую ногу, не сгибая ее и стараясь образовать прямой угол с правой ногой;

Выполнение:

• садимся в позу полулотоса;

• колени стремятся коснуться пола;

• руки покоятся на коленях;

• вдохните, выдохните и начинайте качаться вперед, устремляя голову к полу;

• затем выпрямляйтесь;

• проделайте несколько раз. Терапевтический эффект:

• значительно облегчает процесс родов.

Комплекс оздоровляющих упражнений, выполняемых женщиной в послеродовой период

Упражнения можно делать уже через несколько дней после родов. Если есть швы, то в качестве упражнения делается только брюшное дыхание или полное йогов-ское дыхание, если вы им владеете.

Терапевтический эффект:

• заряжает энергией и очищает кровь;

• мягко массирует брюшные органы;

• улучшая кровообращение, препятствует образованию тромбов и застою крови.

После нескольких дней занятий брюшным дыханием переходим к комплексу упражнений, выполняемых каждый день.

Упражнение 1

Исходное положение: сидя в постели.

Выполнение:

• напрягите все мышцы, в том числе живот, ягодицы, бедра, анус;

• вдыхайте при напряжении, выдыхайте при расслаблении;

• затем отведите плечи назад и вверх медленным и постепенным движением;

• опустите плечи;

• сделайте 5 круговых движений плечами;

• после движений назад двигайте плечами вперед: плечи в это время идут вперед, вниз и назад. Руки висят мягко, они не должны двигаться независимо от плеч;

• затем вращайте плечами попеременно — почти как при плавании на спине, но без рук. Когда левое плечо идет назад, правое движется вперед.

Терапевтический эффект:

• позвонки вращаются в своих гнездах, усиливается кровообращение, и это препятствует искривлению позвоночника.

Упражнение 2

Исходное положение: сидя или лежа.

Выполнение:

• несколько раз подвигайте носками вверх и вниз;

• затем вращайте ступнями несколько кругов вправо, несколько влево;

• потом несколько раз поднимите и опустите ступню, тренируя лодыжки;

• ногами ниже коленей делайте движение, будто хотите стряхнуть что-то со ступней, сначала одной, потом другой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение: сидя с вытянутыми ногами, руки на бедрах. Выполнение:

• поднимите руки, согнутые в локтях, в стороны и постарайтесь свести лопатки, сжимайте их плотнее;

• качнитесь из стороны в сторону, массируя ягодицы.

Терапевтический эффект:

• улучшает кровообращение в анусе, промежности и влагалище.

Упражнение 6

Исходное положение: руки вытянуты в стороны.

Выполнение:

• вращайте руки маленькими кругами вперед, увеличивая диаметр круга;

потом вращайте назад, уменьшая круг. Терапевтический эффект:

• быстро восстанавливается фигура матери;

• упражнения важны для здоровья ребенка, так как он питается молоком матери, а качество молока зависит от ее физического и психического состояния;

• благоприятствуют также непосредственно выработке молока;

• половые органы быстрее начинают принимать свое исходное положение и размер;

• другие брюшные органы, которые были смещены увеличенной маткой, и мышцы живота, таза, которые были сильно растянуты, также быстрее возвращаются к норме;

• предотвращают образование тромбов и застой крови в матке и в венах;

• помогают при запорах.

Комплекс упражнений, восстанавливающих фигуру, препятствующих образованию жира и выполняемых

женщиной после рождения ребенка

Во время беременности брюшные мышцы растягиваются, чтобы вместить растущую матку. После рождения ребенка они остаются увеличенными и, если ничего не делать, чтобы предотвратить это, обвисают из-за потери тонуса, в них скапливается жир. С этим можно бороться упражнениями для таза. Ведь беременность совеем не обязательно должна портить фигуру женщины. Если женщина сознательно тренируется, используя определенные упражнения, ее фигура после родов должна остаться без изменения.

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине.

Выполнение:

• вдохните и подтяните колени к животу;

• выдыхая, расслабьтесь.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнение:

• наклонитесь и достаньте обеими руками правую ступню;

• затем выпрямитесь, раскиньте руки в стороны и в то же время прогнитесь назад;

• повторите дважды;

• потом то же самое с другой стороны.

Упражнение 5

Исходное положение: то же. Выполнение:

• откинувшись на спину и опираясь на локти, несколько раз энергично достаньте правым коленом правое плечо;

• потом то же самое левой ногой.

Упражнение 6

Исходное положение — стоя, ноги врозь, руки на задней стороне бедер. Выполнение:

• наклонитесь вперед, достаньте головой правое колено;

• выпрямитесь и достаньте левое. Руки должны при наклоне скользить по задней стороне ноги до лодыжек.

Исходное положение: сжатые кулаки перед грудью.

Выполнение:

• держа сжатые кулаки перед грудью, разведите руки, как бы преодолевая сопротивление, до линии плеч;

• повторите. Упражнение 8

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Выполнение:

• сожмите кулаки и одним махом сведите их перед грудью;

• опустите руки и опять сведите.

Упражнение 9

Выполнение:

• сделайте движение руками, как будто разрываете веревку, напрягая мышцы груди;

• расслабьтесь;

• повторите.

Упражнения, возвращающие влагалище к нормальным размерам

После родов следует избегать половых сношений в течение 3 месяцев, так как для того, чтобы влагалище приняло нормальные размеры, нужно время (около 100 дней). Это важно для обоих супругов, иначе влагалище останется растянутым и никогда не приобретет

своей нормальной величины, что будет влиять на степень полового возбуждения.

Если такое ограничение невозможно для супругов, то тогда женщине через несколько дней после родов в течение 3 месяцев каждый день нужно делать следующие упражнения:

Упражнение 1

Исходное положение: присесть на корточки.

Выполнение:

• сделать глубокий выдох и одновременно медленно и плавно сократить анальные мышцы. Эти сокращения должны ощущаться в области промежности;

• задержать дыхание несколько секунд и сделать медленный вдох, расслабляя мышцы в области ануса;

• это чередование сокращений и расслаблений с вдохом и выдохом не должно быть резким.

• Внимание на промежности.

Вначале выполнять 4 движения в день по 5 секунд на каждое сокращение и расслабление. Постепенно довести общее число сокращений до 10-15.

Упражнение 2

Исходное положение: сидя или лежа.

Выполнение:

• сжимайте мускулы ягодиц, туго соединяйте их, напрягайте так, чтобы появилось ощущение, что ваши бедра стали меньше.

Терапевтический эффект:

• укрепляют мышцы влагалища;

• помогают избежать геморроя, который часто появляется после родов;

• оказывают массирующее действие на прямую кишку.