Гимнастика для беременных

Гимнастику во время беременности следует проводить утром, под любимую музыку. Гимнастикой не следует заниматься натощак, а также раньше, чем через 1-1,5 часа после приема пищи. Помещение, в котором проводятся занятия, должно быть хорошо проветренным. В холодное время года гимнастику рекомендуется проводить при открытой форточке или слегка приоткрытом окне, а при пребывании на даче летом – на воздухе (в тени).

Для занятий гимнастикой рекомендуется иметь специальную одежду: свободные хлопчатобумажные шорты, свободную футболку или маечку, мягкие носочки или тапочки. Длительность занятий в первые две недели должны быть не более 10-15 минут. Если Вы ранее занимались спортом или физкультурой, можно заниматься в два раза дольше – 20 минут, а при хорошем самочувствии – до 25-30 минут.

В первые 3-4 месяца, когда матка особо возбудима, следует ограничить количество упражнений, исключая из занятий наиболее сложные, а также сократить время проведения занятий на 5 минут.

Занимаясь гимнастикой, необходимо каждый раз следить за своим состоянием, отмечая утомляемость, сон, аппетит, настроение. До занятий и после них необходимо подсчитать пульс в течение 15 секунд. После занятия не должно быть выраженного учащения сердцебиения. При появлении одышки необходимо немедленно обратиться к врачу.

Желательно, чтобы после каждого занятия принимался душ с температурой воды не ниже 35 градусов или делалось влажное обтирание. По мере привыкания организма температура воды может быть снижена до 28 градусов. После водной процедуры рекомендуется растереть тело махровым полотенцем.

Занятия физкультурой можно рекомендовать только здоровым женщинам при нормальном течении беременности.

Противопоказаниями для занятий являются: все острые инфекционные заболевания, заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни печени и почек, а также патологическое течение беременности (ранние токсикозы, гестозы, привычные выкидыши, кровотечения во время беременности).

Гимнастика для беременных (первый триместр)

1. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Спокойная ходьба на всей ступне в течение 1-2 минут. Дыхание равномерное.

2. Стоим ровно, туловище наклонено вперед, руки опущены вниз. Свободное качание расслабленными руками вперед и назад 4-8 раз. Дыхание равномерное.

3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны – вдох, наклониться к правой ноге, опустив руки вниз, - выдох; вернуться в исходное положение. Тоже проделать в другую сторону. Повторить по 4 раза в каждую сторону. Темп медленный.

4. Положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Глубокое приседание 2-8 раз, держась руками за спинку стула. Дыхание равномерное.

5. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги, как при езде на велосипеде, 0,5-1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.

6. Лежим на спине. Перейти в положение сидя с помощью рук. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 2-6 раз.

7. Сидя на полу, кистями рук опереться сзади о пол, ноги выпрямлены. Нагнуть голову назад, прогнуть грудную клетку вперед – вдох. Опустить голову вперед, согнуть немного корпус вперед – выдох. Темп медленный. Повторить 4-6 раз.

8. Сидим на полу, кистями рук опереться о пол сзади на уровне ягодниц, пятки прижаты друг к другу. Не отрывая пяток друг от друга и от пола, сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах, стараясь пошире развести колени и втянуть промежность. Разгибать ноги, не отрывая пяток друг от друга и от пола – при этом промежность расслабить. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 4-8 раз.

9. Становимся на четвереньки. Не отрывая рук от пола, сесть направо на пол, потом налево. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4-6 раз попеременно в обе стороны.

10. Стоим ровно, руки на ребрах. Глубокое дыхание грудью. Повторить 2-4 раза.

Гимнастика для беременных (второй триместр)

1. Становимся стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук – к плечам. Поднять локти вверх – вдох, опустить вниз – выдох. Повторить 2-6 раз.

2. Снова стоим, ноги врозь, руки на бедрах. Поочередное сгибание и выпрямление ног с переносом тяжести тела на согнутую ногу. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4-6 раз.

3. Продолжаем стоять, руки вдоль тела. Приседая, разводить колени в стороны, расслаблять мышцы ягодиц. Вставая, напрягать мышцы ягодиц и втягивать задний проход. Приседания можно выполнять с опорой руками о спинку стула. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 2-8 раз.

4. Садимся на пол, ноги выпрямлены, руки перед грудью. Поворот туловища вправо, вытягивая правую руку – вдох; вернуться в исходное положение – выдох. То же проделать в другую сторону. Темп медленный. Повторить 4-8 раз.

5. Сидим на полу, ноги выпрямлены. Наклонить корпус вправо, опереться кистями обеих рук справа около таза. Переступая руками по полу налево, наклонить корпус влево, опираясь руками слева около таза. То же проделать в другую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4-6 раз.

6. Сидя на полу, руками опереться о пол позади таза. Разведение и сведение выпрямленных ног, не поднимая их от пола. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4-6 раз.

7. Ложимся на спину, ноги закреплены. Перейти в положение сидя с помощью рук. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 4-8 раз.

8. Лежим на спине, делаем глубокий вдох, сильно выпячивая при этом живот. При выдохе живот постараться втянуть. Темп медленный. Повторить 4-6 раз.

9. Лежа на спине, руки под головой, ноги на ширине плеч. Поднять прямую ногу вверх, отвести в сторону, привести и положить на место. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 2-6 раз каждой ногой.

10. Станьте на четвереньки (на коленях и кистях), спина выпрямлена. Выгибание спины вверх (сделать ее круглой) – выдох, прогибание вниз – вдох. Темп медленный. Повторить 2-6 раз.

11. Стоя на четвереньках, поочередное поднимание выпрямленной ноги назад с прогибанием спины. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4-8 раз.

12. Стоя, ноги врозь. Наклон корпуса вперед, расслабленные руки опустить вниз, качательные движения расслабленными руками вправо и влево с соответствующим поворотом корпуса. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

13. Стоя, поднять руки вверх – вдох, опустить их вниз– выдох. Повторить 2-4 раза.

Гимнастика для беременных (третий триместр)

Все упражнения делать медленно. Следить, чтобы не было одышки.

1. Сидя, руки на поясе. Прогнуть позвоночник, свести лопатки и локти – вдох, после чего расслабиться с небольшим наклоном вперед – выдох. Повторить 4-6 раз.

2. Сидя, руки сзади опираются об пол. Согнуть правую ногу, отвести колено кнаружи, привести колену внутрь, выпрямить ногу. То же проделать другой ногой. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 4-8 раз.

3. Встаем, ноги шире плеч, руки на бедрах. Согнуть правую ногу, перенося на нее тяжесть тела; то же проделать с переносом тяжести на другую ногу. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 4-8 раз.

4. Становимся на четвереньки. Сесть на пятки, расслабить мышцы тазовой области, выдох, перейти в положение на четвереньках со втягиванием заднего прохода и промежности. Темп медленный. Повторить 4-8 раз.

5. Лежа на спине: согнуть ноги, развести колени в стороны, свести колени, вытянуть ноги. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 2-6 раз.

6. Исходное положение – лежа на спине. Глубокое дыхание с выпячиванием живота на вдохе и втяжением при выдохе. Темп медленный. Повторить 2-6 раз.

7. Ложимся на спину, руки вдоль корпуса, ноги на ширине плеч. Одновременно поворачивать прямые руки в плечевых суставах ладонями кверху, ноги в тазобедренных суставах носками кнаружи; затем руки поворачивать ладонями вниз, а ноги – пятками внутрь. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 8-12 раз.

8. Лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевых суставах в упоре на локти. Опираясь на затылок, локти и таз, поднять грудную клетку вверх – вдох; вернуться в исходное положение – выдох. Темп медленный. Повторить 2-4 раза.

9. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги вместе. Скольжение рук вверх по телу к подмышечным впадинам с одновременным сгибанием ног в коленных суставах и разведением их. Стопы не отрывать от кровати, ступни ног прижаты друг к другу. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 4-8 раз.

10. Лежа на спине, поднять руки в стороны – вдох, опустить вниз – выдох. Повторить 4-6 раз.