Гимнастика для беременных

К сожалению, образ жизни современного человека отличается особой малоподвижностью – такова расплата за технический прогресс. Меж тем, это вредно даже для человека в обычном состоянии, не говоря уже о беременной женщине. Ведь беременность – это вовсе не болезнь и для того, чтобы организм мог нормально функционировать, будущей маме вовсе не требуется лежать в постели. К тому же, недостаток движения не самым лучшим образом сказывается на состоянии ее сердца и сосудов, дыхательной системы, а кроме того, грозит лишними килограммами, которые только усугубляют негативную картину. Для того чтобы нормализовать положение, беременным рекомендуется заниматься специальной гимнастикой.

Гимнастика для беременных - зачем нужна?

Физические упражнения и умеренная активность способствуют снижению проявлений токсикоза, делают роды менее продолжительными по времени, а послеродовой период более комфортным и благоприятным. Кроме того, гимнастические упражнения, которыми занимается будущая мама, улучшают кровоснабжение плода и значительно способствую его развитию. А вот если беременная женщина избегает физической активности, это приводит к ожирению, ослаблению мышечного каркаса и способствует возникновению запоров. В этом случае беременность переносится женщиной значительно тяжелее, да и роды у нее протекают сложнее и бывают более долгими.

Как физическая активность воздействует на организм беременной

Гимнастика во время беременности продуцирует нервные импульсы, которые распространяются по всему организму и стимулируют действие всех внутренних органов. Упражнения ля ног или рук не только развивают соответствующие мышцы, как это можно было бы подумать, они самым лучшим образом сказываются на работе сердечнососудистой и пищеварительной систем, а также органов дыхания. Под воздействием физических упражнений, кровь начинает быстрее циркулировать по телу, соответственно, улучшается питание всех органов и снабжение их кислородом.

Не следует только чрезмерно перенапрягаться, совершать резкие или грубые движения, заниматься силовыми упражнениями или соревноваться с кем-то. Сейчас не самое подходящее для этого время. Очень важно, чтобы занятия проходили под контролем опытного тренера или врача.

Как дышать правильно

Гимнастика во время беременности окажется намного полезнее, если вы будете правильно дышать в процессе выполнения упражнений. Дышать нужно таким образом, чтобы в этом процессе участвовала диафрагма, тогда дыхание будет полным, а внутренние органы также будут участвовать в физических упражнениях. Ведь диафрагма является своеобразным насосом, который заставляет сжиматься кишечник, селезенку и печень, а также способствует активизации кровообращения.

Для правильного дыхания при вдохе сначала выпятите живот, опустите диафрагму и заставьте наполниться воздухом нижние сегменты легких, затем средние и только потом – верхние. Почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется.

Выдох делайте следующим образом: сначала опустите диафрагму и втяните живот и только затем опустите грудную клетку. Дыхание должно быть ровным и плавным, не допуская рывков.

Значение гимнастики для беременных, в зависимости от срока

В первом триместре беременности упражнения должны быть направлены на то, чтобы сердечнососудистая система постепенно привыкала к той нагрузке, при которой ей придется работать в дальнейшем. Особое внимание следует уделять тренировке тазовых мышц и мышц живота. Следите за правильным дыханием и расслабляйте мышцы.

Гимнастика для беременных во втором триместре направлена на то, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и активизировать плацентарный кровоток, питающий плод. Кроме того, в это время следует уделять развитию подвижности суставов и позвоночника.

Упражнения третьего триместра направлены на отработку дыхания, а кроме того должны развивать гибкость, подвижность и эластичность тазовых и брюшных мышц и суставов.

Зарядка для беременных. Упражнения

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Вращайте головой по кругу, сначала справа налево, затем – в обратную сторону. Сделайте по пять вращений в каждую сторону. Повторите три раза.
  • Исходное положение то же самое. Сделайте около 15-20 наклонов вперед.
  • Исходное положение то же самое. Выполняем приседания. Повторить 15-20 раз.
  • Подойдите к стене на расстояние около полуметра, повернитесь к ней лицом и упритесь в стену ладонями. Выполняйте отжимания – повторить 20 раз.
  • Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Отжимайтесь от стенки с разворотом сначала в одну сторону, затем – в другую. Повторите 20 раз.
  • Исходное положение – опуститесь на колени, стойте прямо. Сядьте на пол сначала в одну сторону от ног, затем – в другую. Помогать себе руками нельзя. Повторить упражнение по 10 раз в каждую сторону.
  • Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Садитесь на пол ровно между ступнями. Повторите 10 раз.
  • Исходное положение – стоя на четвереньках. Выполняйте махи ногами, сначала левой, затем – правой, повторить по 10 раз каждой.
  • Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Опираясь на руки, выгните спину дугой вверх, затем примите исходное положение повторить 10 раз.
  • Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Согните в колене правую ногу и подтяните ее через сторону коленом к уху, стараясь коснуться его. Повторить 10 раз с каждой стороны.
  • Лягте на пол, на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят ровно на полу. Подложите ладони под ягодицы и, упираясь в пол ступнями и лопатками, приподнимите таз, затем опустите его на место. Повторить 10 раз.
  • Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Делаем «велосипед». Повторить 50-70 раз.
  • Исходное положение – как в 11 упражнении. Опускаем колени вправо, одновременно поворачивая голову налево. Затем повторяем в противоположную сторону. Повторяем по 10 раз в разные стороны.
  • Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Выполняйте поочередно махи каждой ногой, повторить по 10-15 раз.
  • Поворачиваемся на правый бок и делаем 10 махов левой ногой. Затем поворачиваемся на левый бок и делаем 10 махов правой ногой.
  • Исходное положение – лежа на боку на полу. Приподнимите обе ноги одновременно и удерживайте так в течение нескольких секунд. Повторите 4 раза. Затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение еще 4 раза.
  • Выполняйте эти упражнения регулярно, желательно – каждый день, но если не хватает терпения, то хотя бы три раза в неделю. Помните о том, что заниматься нужно только с хорошим, позитивным настроением, тогда зарядка для беременных окажется особенно полезной. Эти упражнения можно выполнять вне зависимости от срока вашей беременности, они помогут сохранить тонус мышц и хорошее настроение.