Гимнастика для беременных

На сегодняшний день большинство людей ведут сидячий образ жизни – работа в офисе или даже в домашних условиях предполагает небольшое количество физических нагрузок. Однако в хорошей физической форме должны быть все люди, особенно беременные женщины.

К сожалению, в нашем обществе понятия таковы, что беременность окружающими воспринимается скорее как болезнь, а не как естественное состояние женщины. Соответственно, и отношение к беременной женщине как к больной: больше покоя, да и вообще, никаких нагрузок. Однако подход этот нельзя назвать правильным.

Несомненно, непосильные нагрузки для организма беременная женщина должна исключить, но вот полностью отказываться от них не стоит. Ходьба на свежем воздухе, длительные прогулки и гимнастика для беременных пойдут женщине на пользу.

Что такое гимнастика для беременных?

Гимнастика для беременных – специальные комплексы упражнений, подобранные с учетом разрешенных нагрузок. Существует множество видов гимнастики во время беременности, и все они рассчитаны на различные ситуации. Можно заниматься гимнастикой для беременных самостоятельно, а можно посещать специальные группы, где будет преподавать опытный тренер.

Сама по себе беременность не является поводом отказа от физической активности, но случается, что у женщины в период вынашивания ребенка возникают различные осложнения и патологии, когда физические нагрузки действительно могут быть противопоказаны.

Необходимо также помнить, что для разных сроков беременности существуют разные упражнения. Это обусловлено не только допустимыми на том или ином сроке нагрузками, но и элементарным удобством – ведь живот женщины растет, и многие упражнения с большим животом выполнить просто невозможно. Поэтому существует гимнастика для беременных в 1, 2 и 3 триместре.

Гимнастика для беременных: 1 триместр

Так как первые три месяца беременности являются самыми опасными и нестабильными, то гимнастику для беременных в 1 триместре лучше всего проводить самую легкую, включающую незначительные физические нагрузки. Обязательным условием является хорошее самочувствие женщины.

Комплекс упражнений для беременных в первом триместре:

  • Ходьба на месте на протяжении 1-2 минут;
  • Ноги на ширине плеч, руки положите на талию. На вдохе поворачивайте корпус в сторону, поднимая при этом руки вверх, на выдохе примите первоначальное положение. Повторите по несколько раз в каждую сторону;
  • Согните руки в локтях и отведите назад, а затем сведите их вперед, перед грудью. Выполняйте это упражнение на протяжении 1-2 минут;
  • Сядьте на пол, руки поставьте за спиной на пол, ноги вытянуты вперед. На выдохе сгибайте ноги, а на вдохе разводите их в стороны, соединив ступни. На следующем выдохе снова соедините колени, а на вдохе примите первоначальное положение. Сделайте 6-8 раз;
  • Встаньте на ноги, спину выровняйте. Положите руки на затылок, локти должны смотреть вперед, на вдохе локти разводите в стороны, а на выдохе возвратитесь в исходное положение. Сделайте 6-8 раз;
  • Лягте на бок, положите руки под голову, ноги вытяните. Согните ноги в коленях, подтяните к животу на выдохе, а на вдохе снова выпрямите. Сделайте 3-4 раза.

Гимнастика для беременных: 2 триместр

Во втором триместре состояние беременной женщины, как правило, стабилизируется. Поэтому гимнастика для беременных во 2 триместре предполагает несколько большую нагрузку, а упражнения – более сложные:

  • Ходьба на месте на протяжении 3-4 минут;
  • Исходное положение – сидя на полу. Ноги разведены в стороны, руке на поясе. На выдохе старайтесь коснуться носка левой ноги правой рукой, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4-6 раз для каждой ноги;
  • Встаньте ровно, отведите руки назад и сцепите их за спиной. Опустите руки, выгнув грудную клетку вперед, вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз;
  • Исходное положение – стоя, одну руку поднимите вверх, а вторую отведите в сторону. На вдохе, не сгибая, отводите одну ногу назад, а на выдохе возвращайте ее в исходное положение. Сделайте это упражнение 3-4 раза для каждой ноги;
  • Встаньте на колени и опустите на пятки таз, опираясь руками в пол. На вдохе приподнимите бедра, одновременно отводя руки за спину. А на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.

Упражнения для беременных: 3 триместр

В третьем триместре основной упор необходимо сделать на дыхательной гимнастике для беременных. Гимнастика для беременных в 3 триместре должна быть спокойной, без каких-либо резких движений:

  • Несколько минут спокойной ходьбы на месте;
  • Встаньте на четвереньки. Сделав выдох, сядьте на пятки, на вдохе примите первоначальное положение. Сделайте несколько раз;
  • Исходное положение – сидя на полу, руки заведите за спину и обопритесь ими об пол. Вместе с поворотом корпуса перенесите левую руку к правой, повторите упражнение для другой руки. Сделайте 3-4 раза;
  • Исходное положение – лежа на боку. Верхнюю руку вытяните вдоль тела, а нижнюю согните в локте и положите перед собой. На вдохе приподнимите верхнюю часть туловища, упираясь рукой в пол, на выдохе примите начальное положение. Сделайте упражнение 3-4 раза для каждого бока.

Дыхательная гимнастика для беременных

Помимо обычной гимнастики, во время беременности большое значение играют дыхательные упражнения. Дыхание помогает женщине расслабиться и успокоиться, что крайне важно для беременных. Кроме того, умение контролировать собственное дыхание способно существенно облегчить женщине процесс родов, ведь правильный ритм дыхания – самый простой способ обезболить схватки. Не зря в школах для будущих мам в обязательной порядке женщин обучают дыхательной гимнастике для беременных.

  • Грудное дыхание: положите руки на ребра и вдохните через нос как можно глубже. Дышать нужно грудью. Как только почувствуете, что грудная клетка полностью наполнилась воздухом, медленно выдохните;
  • Диафрагмальное дыхание: одну руку положите на ребра, а вторую – на живот. Быстро вдохните носом, при этом почувствуйте, как диафрагма опустилась вниз, а живот выпятился. Затем медленно выдохните через рот или нос. Старайтесь между вдохами делать небольшую паузу;
  • Четырехфазное дыхание: сделайте вдох носом за 4-6 секунд и задержите на 2-3 секунды дыхание. Теперь сделайте выдох за 4-5 секунд и снова задержите дыхание на 2-3 секунды. Дышите таким образом 2-3 минуты;
  • Собачье дыхание: встаньте на четвереньки и высуньте язык. Дышите как собака, как можно чаще, через рот.

Противопоказания к гимнастике для беременных

Какую гимнастику во время беременности делать не стоит? Конечно же, это упражнения на пресс, прыжки и любые упражнения, предполагающие использование силовых тренажеров.

Если во время гимнастики женщина почувствовала себя плохо: тянущие боли в животе, учащенный пульс – занятия следует немедленно прекратить и обратиться к врачу.

Понравилась статья? Поделись с друзьями.