Утренняя зарядка, Гимнастика для беременных, Армейская зарядка

Утренняя зарядка комплекс упражнений для развития силы и выносливости

Утренние упражнения - 1-я и 2-я серии - упражнения для развития силы рук, ног и туловища

После выполнения данного комплекса необходимо выполнять упражнения на активное расслабление и растягивание основных мышечных групп.

1. В упоре о стол (гимнастическую скамейку) сгибание и разгибание рук с подниманием одной из ног (по 8-10 или 12—15 раз в среднем темпе и с ускорением, см. а).

2. Лежа в упоре, сгибать и разгибать руки (по 8-10, 12- 16 раз, см. б).

3. Так же отжиматься, но с подниманием одной из ног <по 6—8 и 10—12 раз, см. в).

4. Приседание на одной ноге и вставание (по 6—8, 10-12 раз, см. г). 5. Быстрые приседания и вставания (по 5—6 раз, пауза 2—3 с и еще 2—3 раза, см. д).

6. Лежа на спине, совершать, движения прямыми ногами типа кроль в вертикальной плоскости, скрещивание и разведение ног в горизонтальной плоскости, затем поднимание ног и таза до касания носками пола за головой (1—2 мин), с короткими паузами в 2—3 с (см. е).

7. Лежа на спине, захватить набивной мяч ногами, поднимать его, сгибая ноги (по 6-8, 10-12 раз, см. ж).

Утренние упражнения - 3-я серия - упражнения с гантелями

1. О. с, гантели в обеих руках. Разводя руки в стороны, потянуться и прогнуться — вдох, опуская руки — выдох (8— 10 раз, см. з).

2. О. с, руки с гантелями внизу. Выполнять круговые движения руками вверх назад и вниз (по 8—10 раз в одну и другую стороны, см. и).

3. То же, отвести руки с гантелями назад и маховым движением поднять их над головой (8—10 раз, см. к).

4. То же, развести руки в стороны - вдох и, наклоняя туловище вниз к одной из ног, - выдох (по 8-10 раз к каждой ноге, см. л).

5. То же, ноги на ширине плеч, гантели внизу. Наклонять туловище вправо и влево, руки с гантелями скользят по туловищу и бедру (по 8-10 раз в каждую сторону, см. м).

6. То же, чередовать быстрое приседание и медленное вставание, руки с гантелями вперед и наоборот - медленное приседание и быстрое вставание (10-15 раз, см. н).

Утренние упражнения - 4-я серия - упражнения со штангой

1. Толчок штанги от груди, приседание со штангой на плечах, выпады со штангой на груди (см. о, р, с).

2. Накручивание тяжести на палку (см. п).